Kvalitetan san
San nije samo odsustvo budnosti. To je aktivan biološki proces koji obnavlja telo, konsoliduje pamćenje i reguliše emocije.
Faze sna i njihova uloga
Tokom jedne noći prolazimo kroz četiri do šest ciklusa sna. Svaki ciklus traje oko 90 minuta i sadrži različite faze.
Laki san
Prelazna faza između budnosti i sna. Traje nekoliko minuta. Mišići se opuštaju, disanje usporava, mozak prelazi na sporije talase.
- Trajanje: 1 do 7 minuta
- Lako buđenje u ovoj fazi
Srednji san
Telesna temperatura pada, srčani ritam se usporava. Pojavljuju se karakteristični moždani talasi zvani "sleep spindles" koji pomažu konsolidaciji pamćenja.
- Trajanje: 10 do 25 minuta
- Čini oko 50% ukupnog sna
Duboki san
Najvažnija faza za fizički oporavak. Telo luči hormon rasta, imunološki sistem je aktivan, mišići se obnavljaju. Najteže buđenje.
- Trajanje: 20 do 40 minuta u prvim ciklusima
- Smanjuje se tokom noći
- Ključna za telesni oporavak
REM faza
Faza brzih pokreta očiju. Mozak je skoro jednako aktivan kao u budnom stanju. Snovi su najintenzivniji. Ključna za emocionalnu regulaciju i kreativnost.
- Raste tokom noći, dominira u jutarnjim satima
- Konsolidacija emocionalnih sećanja
- Kreativno procesiranje problema
Faktori kvaliteta sna
Kvalitet sna ne zavisi samo od dužine. Temperatura prostorije, izloženost svetlosti, vreme poslednjeg obroka i nivo stresa sve igraju ulogu.
Hladnija prostorija (16 do 19°C) podržava pad telesne temperature koji je neophodan za ulazak u duboki san.
Plava svetlost ekrana blokira lučenje melatonina. Dim crvene i narandžaste svetlosti ne ometa ovaj proces.
Teški obrok neposredno pred spavanje povećava telesnu temperaturu i ometa ulazak u duboki san.
Poluvreme raspada kofeina je oko 5 do 7 sati. Kafa popita u 15h može biti aktivna u organizmu do ponoći.
Cirkadijalni ritam
Cirkadijalni ritam je unutrašnji biološki sat koji reguliše ciklus budnosti i sna u periodu od oko 24 sata. Ovim satom upravlja suprahijazmatsko jedro u mozgu, koje prima signale o svetlosti iz oka.
Telo luči kortizol koji podiže budnost. Prirodna svetlost pojačava ovaj efekat i "resetuje" unutrašnji sat.
Blago sniženje temperature i budnosti. Kratki dremež od 10 do 20 minuta u ovom periodu može obnoviti fokus.
U odsustvu svetlosti telo počinje da luči melatonin. Ekrani u ovom periodu direktno odlažu ovaj proces.
Telesna temperatura dostiže minimum. U ovom periodu je najteže boriti se sa snom i kognitivne funkcije su najniže.
Pročitajte više u blogu
Naši tekstovi detaljno obrađuju teme iz nauke o snu, digitalnog odmora i uticaja prirode na oporavak.
Idite na blog